Такие вредные полезные продукты

Каждый год мифы о еде размножаются с геометрической прогрессией. То, что вчера было полезно, сегодня вдруг становится вредным, и наоборот.

Хотим развеять некоторые предубеждения, и, в первую очередь, донести следующее: пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими, нет, - есть неразнообразный рацион, над которым и нужно поработать.

Рациональное (или сбалансированное) питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, другие полезные вещества) и зависит от возраста, заболеваний, физической активности, занятости, окружающей среды.

Жиры.

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью.

Жиры обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе, но количество их должно быть ограничено. Кроме того, необходимо понимать различие жиров. Предпочтение нужно отдавать ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, а также различные растительные масла: подсолнечное, оливковое и т.д.), благодаря которым мы получаем необходимые жирные кислоты. Потребление же насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо, сыр и т.д.) стоит ограничить, они должны занимать порядка трети всех жиров, а потребление трансжиров рекомендуется избегать вовсе.
Как сократить потребление жиров?

• Вместо запекания и жарки готовьте блюда на пару или варите.
• Ограничивайте потребление фастфуда и других продуктов, содержащих трансжиры.
• Потребляйте курицу без кожи, срезайте видимый жир с мяса.
• Ищите продукты-альтернативы с пониженным содержанием жира.

Важно! Чтобы питаться разнообразно и рационально, не нужно переходить на обезжиренные продукты и лишать организм необходимой нормы жиров: например, выбирайте не обезжиренные молочные продукты, а с пониженной жирностью, более «постные» сорта мяса и т.д.

Сахар.

Сахара бывают двух видов: «свободные» добавляются в пищевые продукты производителем или нами при готовке, а также содержатся в мёде, сахаре, натуральных соках и сиропах, а природные содержатся во фруктах и молочных продуктах.

Удивительно, но часть сахаров может быть «спрятана» в продуктах, которые не относятся к кондитерским изделиям, например, в кетчупе.

Согласно данным ВОЗ, рекомендуемый объём ежедневных потребляемых «свободных» сахаров должен составлять менее 10% для рациона, для 2000 килокалорий в день это порядка 50 г из всех источников. Это поможет избежать проблем со здоровьем, например, избыточного веса, ожирения и кариеса.

Как сократить потребление сахара?

• Старайтесь уменьшить в своём рационе количество сладких напитков: газировок, ароматизированных напитков – не кладите сахар в чай и кофе или снизьте его количество и т.д., а также выбирайте напитки без сахара/с пониженным содержанием сахара.
• Заменяйте сладости и десерты на свежие фрукты.
• Выбирайте маленькие порции десертов.

Соль.

Чем опасна соль? Тем, что в наш организм вместе с ней поступает большое количество натрия, который при недостаточности калия влияет на повышение кровяного давления и повышает риск развития болезней сердца.

В повседневной жизни зачастую мы потребляем больше соли, чем думаем. Приправы и соусы, закуски и снеки, продукты (сыр, мясные продукты, хлеб и т.д.) уже содержат в той или иной степени определённое количество соли. Мы также добавляем соль при готовке блюд. Всё это влияет на превышение дневной нормы потребления соли.

Как сократить потребление соли и смягчить негативное действие натрия?

• Внимательнее относитесь к составу приправ. Сухие приправы с солью, бульонные кубики, соевый и другие соусы имеют высокое содержание натрия, в связи с чем лучше уменьшить их потребление.
• Старайтесь не подсаливать готовые блюда, ограничивайте количество соленых продуктов в рационе (мясные деликатесы, соленья, соленые снеки и т.п.).  
• Солите блюда в конце приготовления, используйте больше трав и пряностей – так вам понадобится меньше соли.

Итак, обобщим основные принципы здорового и сбалансированного питания:

• Энергетическая ценность (калорийность) пищи должна соответствовать энергозатратам человека. Она зависит от пола, возраста и уровня физической активности, при этом среднее рекомендованное потребление для взрослых должно составлять около 10 467 кДж /2 500 ккал в сутки.
• Употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях.

• Доля жиров в день не должна превышать 30% от общего количества потребляемых калорий, 1 г жиров = 9 ккал
• Старайтесь ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от общей калорийности и избегать потребления трансжиров.
• Свободные сахара должны составлять менее 10% от общего рациона.
• Специалисты не рекомендуют превышать норму потребления соли (для взрослого человека 5 г в день из всех источников).

Многие изготовители с пониманием относятся к заботе потребителей о здоровье и все чаще вносят информацию о сахарах, насыщенных жирах, соли (натрия) в маркировку своих товаров, чтобы потребители могли сделать правильный выбор.

Обращайте на это внимание и помните, плохих продуктов не бывает, бывает неправильное их количество в рационе. Питайтесь разнообразно!